How to get six pack for beginners, सिक्स पैक ये पाँच टिप्स जो बनायें आप को हीरो कैसे बनाये घर पर Six Abs | How can I get 6 abs?.
जिसे देखो फिल्मो की तरह Six पैक पाने की तम्मना रखने वाले मिल जायेंगे Six Pack का दावा करने वाले बहुत सारे मिल जायेंगे की की हम आप को 6 दिनों मे 1 महीनों मे वगैरा-वगैरा मेरा मानना हैँ |
की आप को सही डाइट प्लान और नियमित एक्सरसाइज के साथ Never Give Up का एक संकल्प लेना पड़ेगा तभी आप का Possetive Think के साथ आप अपना उपयोग करके आप अपने लक्ष्य की ओर बढ़ सकते हैं: यदि आप फैटी हैँ तो आपको फेट बर्न करने की जरूरत हैँ |
कार्डियो व्यायाम करें:..........
- पैदल चलें जॉगिंग करें
- ब्रिस्क वॉकिंग,
- साइकलिंग करना
- स्विमिंग करना
- रनिंग करना आदि
- जम्पिंग जैक्स करें
- एक ही स्थान पर रस्सी कूदें।
रोजाना आप जिम मे हो या घर पे रोजाना आप 30-45 मिनट कार्डियो व्यायाम करें,आपके शरीर के वसा को कम करने में मदद करेगा
स्वस्थ आहार :- एक स्वस्थ और नियमित आहार लेना आपके अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण है। अपने आहार में अनाज, जैसे प्रोटीन (जैसे कि मांस, मछली, दही, अंडे),
फल, सब्जियां, हरे पत्ते, सूखे फल, दालें, को शामिल करें। साथ ही चीनी का खाद्य पदार्थ का उपयोग कम कर दे
Six पैक निम्न तरह से बना सकते हैँ......
- बेसिक क्रंचेस (बेबेसिक क्रंचेस)
- प्लैंक्स (planks)
- रिवर्स क्रंचेस (reverse crunches)
- बाइसाइकिल क्रंचेस (bicycle crunches)
- ओवरहैड क्रंचेस (overhead crunches)
1.बेसिक क्रंचेस :- इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेटकर,अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर शुरुआत करें। अपनी हाथो कि उँगलियों को अपने सिर के पीछे रखकर सर और हाथ के सहारे आप ऊपर आप और सांस छोड़े फिर इसी तरह निचे जमीन पर लाये|
परन्तु यदि आप टाइम के साथ करेंगे तो जयदा फायदेमंद साबित होगा तब साँस छोड़ें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को दो सेकंड के लिए उठाए रखें, फिर आराम से साँस लें, फिर जब आप अपने ऊपरी हिस्से को वापस जमीन पर नीचे लेकर आएँ, तब साँस खींचें सुनिश्चित करें कि अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर की ओर न झुकाएं। 12 क्रंचेस पूरे करने के लिए इन स्टेप्स को रिपीट करें।
2.रिवर्स क्रंचेस (reverse crunches) करने के लिए अपने घुटनों और हिप्स को उठाएँ: ताकि शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। और अपनी आर्म्स को अपनी हथेलियों के रुख को नीचे की तरफ करके, आप अपने दोनों साइड में रखें।
जब आप अपने घुटनों को अपनी हिप्स के ऊपर उठाएँ, तब साँस छोड़ें और अपने एब्स को शामिल करें। अपने घुटनों को एक 90-डिग्री के एंगल पर झुकाए जब आप अपने घुटनों को सीधे अपने हिप्स के ऊपर रोके 12 रिवर्स क्रंचेस पूरे करने के लिए इन स्टेप्स को दोहराएँ।
3.बाइसाइकिल क्रंचेस (bicycle crunches) अपने घुटनों को मोड़कर और उँगलियों से अपने सिर के पीछे के हिस्से को छूते हुए, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। जैसे ही आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएँ, साँस खींचें और फिर साँस छोड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की तरफ ले जाते हुए और दूसरे को सीधा फैलाते हुए,
पैडल मारने का मोशन करें जैसे आप साईकिल चलते हैँ वैसे ही करते रहे फिर, जब आप अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की तरफ उठाएँ, तब अपने बाएँ पैर को सीधा करें। इसके साथ ही, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं। हर एक साइड पर 12 रिपीटीशन पूरे करने के लिए, पेडल करना और अपने धड़ को घुमाते रहना जारी रखें।
4.ओवरहैड क्रंचेस (overhead crunches) करने के लिए अपनी आर्म्स को फैलाएँ: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। और अपनी हथेलियों का रुख ऊपर की तरफ रख के, अपनी आर्म्स को ऊपर की तरफ, अपने सिर के ऊपर सीधा करें। आपकी आर्म्स को अभी भी जमीन को छूना चाहिए और आपके बाइसेप्स (आर्म्स का ऊपरी हिस्सा) को आपके कानों के करीब होना चाहिए
अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर फैलाए रखते हुए, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को इस तरह से उठाएँ, जैसे कि अपने सिर, गर्दन और स्पाइन (रीढ़ की हड्डी) को एक सीध में रखना मत भूलें और अपनी पीठ के पीछे के हिस्से को झुकाएँ नहीं। स्टैंडर्ड क्रंचेस की तरह, आप रुकावट डालने के लिए अपने हाथों में एक कम वजन की प्लेट पकड़ सकते हैं।
हर हफ्ते में 3 से 4 बार अपना एब वर्कआउट रूटीन करें:
आप चाहे कितन भी तेज़ी से एब्स बनाना चाहते हैं, खुद को बहुत ज्यादा दबाव डालने की वजह से आपको चोट पहुँच सकती हैं। हर एक दिन अपने एब्स या किसी दूसरे मसल ग्रुप की एक्सरसाइज करने से बचेंg #gym #workout #abs #sixpack
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