How can I grow my chest fast? ये 10 बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज़ करके बनाएं मजबूत और चौड़ा सीना 2023

How can I grow my chest fast?: ये 10 बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज़ करके बनाएं मजबूत और चौड़ा सीना 2023

हम बचपन से सुनते आ रहे हैँ की जिसका Health is Wealth यानि आप का स्वास्थ्य ही आप की बड़ी पूंजी हैँ और यह साबित भी होता हैँ आज कल हर लोग सेहत के बारे चिंतित हैँ तो चलिए दोस्तों आज हम सेहत से ही जुड़ी एक शरीर को फिट बनाए के लिए हम जिम मे Chest Workout के बारे मे जानते हैँ 

जिम जाने से पहले आप शुरूआत में ही वर्कआउट करना शुरू ना करें। पहले ट्रेनर से मिलें और फिर उससे वर्कआउट्स के बारे में पूरी जानकारी लें। जैसे कई सवाल जिम शुरू करने पर आपके मन में आ सकते हैं। लेकिन इसके लेकर मन मे कोई शंका ना पाले | 

1. फ्लैट बेंच प्रेस - (Flat Bench Press)
2. इंक्लाइन बार्बेल प्रेस (Incline Barbell Press)
3. फ्लैट बेंच डंबल प्रेस (Flat Bench Dumbbell Press)
4. इंक्लाइन डंबल पुलओवर (Incline Dumbbell
5. Pullover)
6. डिक्लाइन बार्बेल प्रेस (Decline Barbell Bench Press)
7. सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस (Seated Chest Machine Press)

Benifits ----

• भार उठाने की क्षमता बढ़ती है।
• शरीर के उपरी हिस्से की सभी मांसपेशियों के लिए यह काफी लाभदायक है।
• एक ही समय में सभी प्रमुख और छोटी-मोटी मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता हैँ
• आपका चेस्ट बाहर की ओर ग्रो करता है।
• ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, सेराट्स एंटीरियर (छाती का हिस्सा) और पसलियों का व्यायाम भी एक साथ हो जाता है।
• हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• इससे आपका पेक्टोरल मेजर मसल्स ट्रेन होता है 

 Chest Workout---

1.फ्लैट बेंच प्रेस - (Flat Bench Press)

Reps:

15,10,8 रेप्स के 3 सेट

जिम जाने वाले लोगों के फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम सबसे पसंदीदा है, ऐसा इसलिए क्योंकि इसका प्रभाव छाती की मांसपेशियों पर सीधे तौर पर होता है।

बार्बेल / रॉड (Barbell) में वेट डालकर लिफ्ट करने से आप ज्यादा से ज्यादा वेट से बेंच प्रेस एक्सरसाइज कर सकते हैं।

2. इंक्लाइन बार्बेल प्रेस (Incline Barbell Press)

इस एक्सरसाइज में आपकी बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर रखें । फिर बार्बेल में वेट डालकर उसे ऊपर की ओर लिफ्ट करते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएं। इससे आपका अपर चेस्ट (Upper Chest Workout) ट्रेन होगा।

Reps:

15,10,8 रेप्स के 3 सेट

अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं। फिर धीरे-धीरे लास्ट सेट तक थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाएं। यह फ्लैट की अपेक्षा थोड़ा ऊपर साइड बेंच 45 डिग्री उठा रहता हैँ ज्यादा हैवी वेट लिफ्ट न करें नहीं तो इंजुरी की संभावनाएं बढ़ सकती हैं।

3. फ्लैट बेंच डंबल प्रेस (Flat Bench Dumbbell Press)

कठिन है क्योंकि वेटे वाले डंबल को ऊपर की ओर लिफ्ट करना कठिन होता है। इस एक्सरसाइज में आप फुल मोशन के साथ अपने मसल्स को ट्रेन करते हैं।  यह तो 

Reps:

15,10,8 रेप्स के 3 सेट

अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं। यह फ्लैट की अपेक्षा थोड़ा ऊपर साइड बेंच 45 डिग्री उठा रहता हैँधीरे-धीरे डंबल को ऊपर लेकर जाएं और वैसे ही नीचे शोल्डर लेवल के थोड़े नीचे तक लेकर आएं और पूरे कन्सनट्रेशन के साथ मसल्स पर वेट फील करते हुए रेप्स पूरे करें।

कैसे करें व्यायाम------

• पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, हाथों को आराम अवस्था में छोड़ दें।
• हथेलियों का ओवरग्रिप बनाते हुए कंधे से थोड़ी दूरी पर बारबेल को पकड़ें।
• बारबेल को ऊपर की ओर धक्का दें। कुछ सेकंड के लिए बारबेल को ऊपर की ओर रखें।
• धीरे-धीरे इसे वापस अपनी छाती पर लाएं। सुनिश्चित करें कि बारबेल आपकी छाती के मध्य भाग को स्पर्श करे।
• छाती को छूने के बाद बारबेल को दोबारा ऊपर की ओर धकेलें। यह एक रैप है।

4. इंक्लाइन डंबल पुलओवर (Incline Dumbbell Pullover)

Reps:

15,10,8 रेप्स के 3 सेट

घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर पैरों को फर्श पर रखें। जांघों और छाती के अनुरूप शरीर का उपरी हिस्सा एक सीध में होना चाहिए। पीछे की ओर हाथों को ले जाते हुए डंबल को हाथों में सही ढंग से पकड़ें और फिर ऊपर की ओर छाती की सीध में लेकर आएं। पूरे अभ्यास के दौरान धड़, कंधे और पैरों को अपनी जगह पर ही स्थिर रखें।

5. डिक्लाइन बार्बेल प्रेस (Decline Barbell Bench Press)

Reps:

15,10,8 रेप्स के 3 सेट

इस एक्सरसाइज में आपकी बेंच का एंगल 15-20 डिग्री नीचे की ओर होना चाहिए। फिर बार्बेल में वेट डालकर उसे ऊपर की ओर प्रेस करते हुए धीरे-धीरे चेस्ट के निचले हिस्से तक लाएं। इससे आपका लोअर चेस्ट (Lower Chest Workout) ट्रेन होगा।

6. सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस (Seated Chest Machine Press)

Reps:

15,10,8 रेप्स के 3

फ्लैट बेंच पर फ्री-वेट प्रेसिंग मूव्स मसल्स के लिए अच्छे होते हैं लेकिन मशीन प्रेस के कुछ ज्यादा फायदे होते हैं। इस एक्सरसाइज में चेस्ट को स्क्वीज (Squeeze) करते हुए अंदर की ओर हार्ड प्रेस करना है और धीरे-धीरे बाहर की ओर शोल्डर तक लाना है। इस एक्सरसाइज में इंजुरी के चांस बहुत कम होते हैं और इससे आपका पूरा चेस्ट ट्रेन होगा। इस workout को लोग काफ़ी पसंद करते हैँ और साथ ही इस workout को करने के लिए काफ़ी उत्साहित होते हैँ लोग |

बिगनर्स इन बातों का भी रखें ख्याल----------

आपको ये बात मन में जरूर रखनी है कि आपने जिम अभी शुरू की है इसलिए शुरूआत में ही हैवी वेट उठाने की कोशिश ना करें।

जिम में टॉवेल, पानी की बॉटल, गल्ब्स, ट्रेनिंग शूज आदि लेकर जाएं। वर्कआउट और सही डाइट लेने के साथ-साथ धैर्य भी रखें क्योंकि रिजल्ट एक दिन में नहीं मिलता।

ट्रेनिंग शुरू करने से पहले वार्म अप जरूर करें ताकि आपकी बॉडी गर्म हो सके।

By-Afzal Alam